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素食一定能長壽嗎 如何吃素食更健康

發布時間:2019-05-11 13:58:53 瀏覽:478 來源:互聯網
  現在有不少人都在提倡素食養生,并且有不少人認為吃素食能夠長壽。但是,吃素食真的能夠長壽嗎?要如何正確吃素食呢?

  在當今肥胖、糖尿病等慢病高發的環境下,素食被認為是一種健康長壽的飲食方式,然而,素食真的那么健康營養?真的可以讓人長壽?



  一、吃素食不一定長壽

  為了探究素食與長壽的關系,英美兩國的科學家曾做過大規模的調查和實驗,調查結果明確顯示,素食者的平均壽命比社會平均水平要高,不過科學家們也發現,大多素食者更具健康意識,飲食更加節制,在生活方式上也更自律,比如戒煙戒酒。如果把這些生活方式的因素對結果的影響剔除,結果發現,素食與長壽并沒有直接的關系。也就是說,素食者健康長壽,主要原因還是生活方式的健康,并不是素食本身。盲目跟風吃素,而不注重營養搭配和生活方式的改變,不僅不會更健康,反而可能會對健康造成不良的影響。

  二、素食者易出現的營養問題

  素食者分為兩類,第一類素食者可以吃蛋喝奶,成為蛋奶素,或者只吃蛋,只喝奶的素食者。第二種是任何和動物有關的食物都不攝取,稱為全素。相對來說,蛋奶素的素食者營養還比較容易滿足,主要注意鐵的補充,預防缺鐵型貧血。對于全素的素食者來講,就比較容易缺乏更多的營養素了。

  1、缺乏優質蛋白質

  通常來講,素食者最容易缺乏的營養物質就是蛋白質,一般優質蛋白都存在于動物性食物肉、魚、蛋、奶當中,優質蛋白更容易被人體吸收,而植物性食物當中只有大豆的蛋白質是優質蛋白,如果素食者豆制品攝入不夠,就很容易缺乏蛋白質。

  2、鐵等礦物質缺乏

  植物性食物當中,鐵含量雖然不錯,但鐵的吸收率卻極低,遠不如肉類食品,尤其是紅肉、肝臟等。所以素食者容易缺乏鐵元素,造成缺鐵性貧血。

  3、維生素B12缺乏

  維生素B12幾乎只存在于動物性食品當中,對于素食者而言很難補充到,而維生素B12缺乏又不容易察覺,當癥狀出現時往往為時已晚,所以素食者尤其要注意維生素B12的補充。

  4、油脂過量

  由于植物性食物沒有動物性食物口味好,素食者往往喜歡用大量的油來彌補植物性食物風味的不足,往往導致油脂攝入過量,產生肥胖、高血脂等病癥,反而對健康產生不利影響。

  三、如何吃素食更健康

  主食的選擇

  主食粗細搭配,粗糧富含鋅、鎂等礦物質,B族維生素也非常豐富,代替部分細糧有益于滿足素食者的營養需求,但是粗糧不宜過多,否則過量的膳食纖維、植酸的攝入可能會影響鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收。所以,粗糧占主食總量的三分之一到二分之一就好。還可以采用發酵的方法制作,如雜糧饅頭、雜糧發糕等。

  菜品的選擇

  1、保證每天都有豆制品。大豆制品富含優質蛋白,是素食者最好的蛋白質來源,也是鈣的良好來源,可以選擇豆漿、干豆腐、水豆腐或豆干等任意種類的豆制品。

  2、選擇一半以上的深色蔬菜、尤其是綠葉蔬菜。深色蔬菜是維生素C(有助于鐵的吸收)、胡蘿卜素、鉀等維生素的重要來源。尤其綠葉菜,它還是鈣、鎂的重要來源,對骨骼健康很有好處。但是一些澀味較重的綠葉菜,如菠菜、牛皮菜等含有草酸較多,會影響鈣的吸收,吃之前先焯水。

  3、常補充菌藻類食物,菌藻類是礦物質的良好來源,包括鐵、鋅、鈣等。

  注意發酵食品的補充

  4、發酵食品富含維生素B12,素食者可適時選擇些發酵制品,如發酵豆制品,但要注意量,一般發酵類豆制品鹽的含量較高,也可選擇維生素B12強化食品。

  四、吃點零食或加餐

  1、每天吃適量的堅果。堅果是素食者蛋白質的較好來源,同時鈣鎂鋅含量也比較豐富,但堅果油脂含量較高,應適當減少烹調油用量,且每日不可多吃,一般以每天一小把(帶殼)為宜。

  2、可選葡萄干、大棗來替代部分零食,對于素食者而言,大棗、葡萄干當中鐵的吸收率比較好,是作為素食者零食的不錯選擇。

  注意:9類人不宜吃素食

  1.身體本身比較瘦弱、抵抗力差的人。

  2.所有生長發育期的孩子,正處于長身體的時期,會導致發育不良。

  3.計劃要懷孕的女性,若常吃素,可致雌激素水平降低而引發孕育障礙。

  4.月經期間、月子期的女性。

  5.更年期的婦女,會加重“更年期綜合征”。

  6.患消化性潰瘍并處在活動期的人,及患胃腸道炎癥的人。

  7.肝硬化、食道或胃底靜脈曲張患者。

  8.腎功能衰竭、部分腎結石患者。

  9.嚴重貧血等疾病的患者不宜絕對素食。
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